При езде на велосипеде в работу включается 70% мышц нашего тела, то есть больше, чем во время бега
Фото: Shutterstock
Наконец-то весна! Самое время из душных спортзалов и тесных квартир выходить на занятия на улицу. В это время примкнуть к физкультурникам хочется даже людям, далеким от спорта. Что нужно знать перед началом тренировок? Семь самых востребованных видов уличной физической активности мы рассмотрели вместе доктором медицинских наук, профессором, академиком РАЕН, заведующим кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Евгением Ачкасовым.
— Очень важно, что любая физическая активность не только развивает мышцы, но и укрепляет иммунитет, защитные силы организма, — напоминает наш эксперт. — Поэтому полезно регулярно заниматься физкультурой и спортом для защиты от различных заболеваний, в том числе и инфекционных. На улице проще дать себе большие и более разнообразные нагрузки. В конце концов, когда мы меняем привычный вид квартиры на пейзаж парка или леса, по которому бежим трусцой или едем на велосипеде, это, помимо прочего, дает еще и отличный эмоциональный настрой..
Вот только, предупреждает Евгений Ачкасов, тренироваться стоит подальше от дорог и автомобилей. Поскольку во время любых физкультурных занятий мы усиленно дышим, вблизи трасс можно нахвататься выхлопов со всей таблицей Менделеева. Пользы от такой тренировки не будет. Поэтому для любых занятий и упражнений эксперт советует выбирать парки, скверы, стадионы. Ну или хотя бы дворы с деревьями, кустами и газонами.
Упражнение 7. «Бег в упоре»
Для выполнения этого упражнения потребуется упор — лавочка или брусья. Упершись руками, мы просто поднимаем колени к груди и бежим на месте. Не забываем правильно дышать. Упражнение выполняется также 30 секунд, две серии.
Важно: распространенная ошибка, когда упражнение начинают делать взахлест, то есть складывать голеностоп назад, а нужно, наоборот, стараться контролировать колено, чтобы оно приближалось к груди. Также необходимо не сгибать спину — она должна быть прямой.
Реклама
Упражнение 1. «Звездочка»
У этого упражнения несколько названий, одно из них — «Джампинг Джек». Исходная позиция: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. В прыжке поднимаем руки вверх и разводим ноги. В высшей точке делаем выдох. Интенсивно выполняем на протяжении 30 секунд. Можно сделать пару серий.
Важно: наверху необходимо доводить руки до конца, можно для верности делать хлопок над головой.
Упражнение 2. «Маятник»
Во время выполнения этого упражнения мы также прыгаем. Делаем прыжки с ноги на ногу, попеременно отводя незадействованную ногу в сторону. Выдох делаем в тот момент, когда встаем на правую или левую ногу. Упражнение также интенсивно выполняем в течение 30 секунд.
Важно: необходимо следить за корпусом, чтобы он оставался неподвижен — работают только ноги.
Конспект занятия по физической культуре «Зима» (для детей старшего дошкольного возраста)
Подготовила инструктор по физической культуре Филатова Ольга Владимировна
Цель:
- Прививать любовь к занятиям физической культурой
- Создавать радостное настроение и положительные эмоции
Задачи:
Воспитательные:
- Воспитывать дружеские взаимоотношения между детьми в физкультурно- оздоровительной деятельности
Обучающие:
- Закреплять навыки в прокатывании мяча
- Развивать равновесие при ходьбе по ограниченной поверхности
- Обогащать двигательный опыт детей
Развивающие:
- Развивать физические качества: ловкость, быстроту, произвольное внимание
Оздоровительные:
- Создавать условия для удовлетворения естественных потребностей детей в движении и игре
Оборудование: гимнастические скамейки – 2 шт., набивные мячи- 4-5 шт., мячи резиновые большие – 2 шт., кегли по количеству детей.
1. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ
Инструктор:
Запорошила дорожки Разукрасила окошки Радость детям подарила И на санках прокатила
Дети, как вы думаете, что это? Правильно, зима! А чем можно заниматься зимой?
Дети: — Кататься на санках, на коньках, на лыжах, играть в снежки.
Инструктор:
А я сегодня я предлагаю вам отправиться в зимний лес.
Дети строятся в колонну по одному и идут по кругу.
Инструктор:
Как на тоненький ледок Выпал беленький снежок Ах, зима, зима, зима Белоснежная пришла!
(Ходьба по кругу)
Как на тоненький ледок Выпал беленький снежок Чтоб его не затоптать На носочки надо встать!
(Ходьба на носочках, руки- на поясе)
Снегу мало. Под снежком Лед блестит несмело Заскользим мы по ледку Ловко и умело!
(Ходьба приставным шагом, руки- на поясе)
Начался снегопад Снегу каждый очень рад Побежим ловить снежинки Побежим ловить пушинки
(Легкий бег по кругу)
Построение врассыпную по залу. 2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1) ОРУ
1.«Елочка»
Закружили елочку Зимние метели Каждую иголочку В серебро одели
И.П.- основная стойка. Выполнение: на счет 1- руки через стороны вверх, на счет 2 — в и.п. Повторить 8-10 раз.
2. «Вьюга»
Сердитая вьюга Шумит, завывает Пушистые шали С деревьев срывает
И.П. – основная стойка. Выполнение: на счет 1- руки в стороны; на счет 2-3 – наклоны вправо и влево. Повторить 8-10 раз.
3. «Снег»
Вился, вился белый рой Сел на землю Стал горой
И.П. — стоя на коленях, руки вперед- вниз. Выполнение: на счет 1-2 – руки вверх, потянуться за руками, прогнуть спинку, на счет 3-4 – в и.п. Повторить 8-10 раз.
4. «Зеленые иголки»
Что растет на елке? Зеленые иголки!
И.П. – сед на пятках, руки внизу. Выполнение: на счет 1-2- встать на колени, руки вверх- в стороны, на счет 3-4 – в и.п. Повторить 8-10 раз.
5. «Санки»
Все лето стояли Зимы ожидали Дождались поры И помчались с горы
И.П.- лежа на живот, руки вытянуты вперед- вверх, ноги слегка приподняты. Выполнение: на счет 1-4 – качаться вперед- назад; на счет 5-8 – в и.п. Повторить 6-8 раз.
6.«Погреемся»
Мы погреемся немножко Будем прыгать по дорожке
И.П. – ноги вместе, руки на поясе. Выполнение: на счет 1 – 8 – прыжки ноги врозь (руки в стороны), ноги вместе (руки на пояс), на счет 9- 16 – ходьба на месте. Повторить 3 раза.
Дети строятся в две команды.
2) ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ДВИЖЕНИЙ
1. Инструктор:
Там, где очень много снега Не пройти и не проехать В поле белые снега За ночь намела пурга Там огромный снежный горб Называется –«Сугроб»!
Мы с вами сейчас будем перешагивать через эти сугробы.
«Через сугробы» — равновесие: ходьба по гимнастической скамейке боком, перешагивая через набивные мячи (количество мячей зависит от длины скамейки), последовательно через каждый (два приставных шага, на третий- перешагивание через мяч). Руки на пояс или за голову.
2. Инструктор:
Появился во дворе Он в холодном декабре Неуклюжий и смешной У катка стоит с метлой К ветру зимнему привык Наш приятель снеговик!
Следующее наше задание- скатать снежный ком для снеговика!
«Прокатывание мяча по прямой»: на расстоянии 4 метров от первого ребенка в колонне стоит кегля. Подталкивая мяч пальчиками (руки «совочком»), не отпуская его далеко от себя, докатить до кегли, взять мяч в руки, выпрямиться, поднять меч вверх- показать всем, какой ком скатали. После прижать мяч к себе, добежать до ребенка, стоящего первым в колонне , передать ему мяч и встать в конец колонны.
3. Инструктор:
Чтоб в морозы печь топить Мы должны их нарубить И в сенях или в сарае Их в поленницу сложить! Что это?
Дети: Дрова!
Инструктор: Наша задача- быстро перенести дрова, что бы мы могли затопить печку и согреться.
«Кто быстрей перенесет предмет»- около ребенка, стоящего первым в колонне, лежит обруч. В обруче лежат кегли по количеству детей. На расстоянии 4- 5 метров лежит еще один обруч. Ребенок, стоящий первым в колонне, берет одну кеглю из обруча, добегает до другого обруча и кладет туда кеглю. Бежит до своей колонны и хлопком по плечу передает эстафету следующему ребенку. Тот так же берет одну кеглю, бежит с ней до другого обруча, кладет в обруч кеглю и так далее, пока дети не перенесут все кегли «дрова» из одного обруча в другой.
4. Игровое упражнение «Прокати на санках друга».
Два первых ребенка из каждой команды, стоя друг за другом, надевают на себя обруч, руками с двух сторон держась за него. Задача- быстрым шагом пройти до ориентира, стоящего на расстоянии 4 метров, обогнуть его, вернуться к своей команде и передать обруч следующей паре детей.
Подвижная игра «Медведь»
Как на горке снег, снег (Дети стоят по кругу, в центре которого спит «медведь», медленно поднимают руки вверх) И под горкой снег, снег (Приседают, опуская руки) И на елке снег, снег ( Встают, поднимая руки вверх) И под елкой снег, снег (Приседают, опуская руки) Тише , тише…… Не шуметь! (на последних словах «медведь» просыпается и бросается ловить детей)
3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
1) Упражнение логори
Покатились санки вниз (Дети вращают руками перед собой) Крепче ,мой дружок, держись! (Обхватывают руками плечи) Ты сиди, не упади (Грозят пальчиком) Там канавка впереди (Вытягивают обе руки перед собой) Надо ездить осторожно, (Грозят пальчиком) А не то разбиться можно! (Наклониться вперед) (О.Высоцкая) 2) Растяжка в партере с элементами пальчиковой гимнастики «Зима» (И.П.- дети сидят на коврике , ноги врозь)
Пришла зима (Трем ладошки друг о друга) Принесла мороз (Пальцами массажируем плечи и предплечья) Пришла зима ( Трем ладошки друг о друга) Замерзает нос (Ладошкой массируем кончик носа) Снег (Наклон к правой ноге, правая рука на поясе, левая вверху) Сугробы ( Наклон к левой ноге, левая рука на поясе, правая вверху) Гололед (С наклоном корпуса вперед ладони «катятся» вперед) Все на уличу вперед! (Выпрямляем корпус и хлопаем в ладоши) Теплые штаны наденем ( Проводим руками по ногам от носочков до бедер- «одеваем штаны») Шапку, шубу, валенки ( Ладонями проводим по голове, по рукам, хлопаем по ногам) Руки в варежках согреем ( Круговые движения ладонями одной руки вокруг другой ладони) И завяжем шарфики ( Ладони прикладываем друг на друга к основанию шеи) Зимний месяц называй! (Хлопаем в ладоши) Декабрь! Январь! Февраль! (Кулачком, ребром ладони и ладонью ударяем по коленям)
Список использованной литературы:
- Копылова С.Ф. Физкультурные занятия с элементами логоритмики- Волгоград : Учитель,2012.- 81с
- Пензулаева Л.И. Физическая культура в детском саду. Подготовительная к школе группа.-М. : Мозаика-Синтез, 2014.- 112с.
- Подольская Е.Н. Необычные физкультурные занятия для дошкольников. – Волгоград: Учитель, 2011. – 167с.
Упражнение 3. «Бег с захлестами»
Смысл этого упражнения — в беге на месте. Мы бежим на месте, стараясь пяткой коснуться ягодичной мышцы. Бежать нужно в течение 30 секунд, можно сделать две серии с небольшим перерывом на отдых.
Важно: какие-либо ошибки совершить при выполнении этого упражнения сложно.
Физическое развитие (двигательная) Комплекс упражнений Физкультура на улице
Физическое развитие
(двигательная)
Комплекс упражнений
Физкультура на улице
средняя группа
Комплекс №1 (Сентябрь).
Задачи:
Медленный бег; прыжки на 2 — х ногах по площадке; развивать ориентировку в пространстве, дышать через нос на улице.
1ч. (3 мин). Ходьба с выполнением движений рук (вверх, в сторону, к плечам).
Медленный бег. Ходьба.
2ч. (14 мин). Игра «Найди свое место» (с обручами, кубиками).
Прыжки на 2х ногах с продвижением вперед от края площадки до середины.
Ходьба.
Подвижная игра «Быстро в домик».
3ч. (3 мин). Медленная ходьба. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 2 (Сентябрь).
Задачи: Закреплять умение бегать врассыпную, не наталкиваясь друг на друга, быстро реагировать на сигнал. Прыжки на месте на 2- х ногах, приземляться мягко на переднюю часть стопы в обычной обуви.
1ч. Ходьба обычная, с высоким подниманием колен. Бег врассыпную. Ходьба.
2ч. Подвижная игра «Мой веселый, звонкий мяч».
Игра «Птицы в гнездах», «Наседка и цыплята».
3ч. Непродолжительный бег. Ходьба. Дыхательные упражнения.
Комплекс №3 (Октябрь)
Задачи:
Упражнять в лазании по лестнице вверх и вниз, во время бега держать спину и голову прямо. Развивать выносливость при беге, дышать через нос на улице.
1ч. Ходьба обычная, с подниманием рук вверх. Бег обычный, врассыпную по сигналу.
2ч. Игра «Добеги до предмета» (бег в быстром темпе).
Лазание по лестнице приставным шагом вверх и вниз.
Подвижная игра «Самолеты».
3ч. Ходьба в медленном темпе. Дыхательные упражнения.
Комплекс №4 (Октябрь).
Задачи:
Закреплять умение сохранять равновесие при ходьбе и беге по узкой дорожке. Перебрасывать мяч от груди 2 — мя руками через шнур (другие предметы).
1ч. Ходьба обычная. Прыжки на 2 ногах с продвижением вперед. Бег врассыпную, по сигналу-в колонну.
2ч. Ходьба и бег по начертанной дорожке (ширина 15 см).
Игровое упражнение «Перебрось мяч через шнур». Перебрасывание мяча от груди 2мя руками через шнур по сигналу.
Подвижная игра «Зайцы и волк».
3ч. Ходьба в медленном темпе. Дыхательные упражнения.
Комплекс №5 (Ноябрь).
Задачи:
Закреплять ходьбу и бег врассыпную по сигналу. Упражнять в умении прокатывать мяч между предметами, дышать через нос.
1ч. Игра «Трамвай». Ходьба и бег в колонне, врассыпную.
2ч. Прокатывание мяча 2мя руками от себя между предметами (кубиками) или под дугами.
Подвижная игра «Куры в огороде» («куры» подлезают под веревкой в группировке в «огород», «сторож» — ребенок догоняет).
Игра «Кто добежит быстрее» (бег на скорость до ориентира)
3ч. Ходьба в медленном темпе. Дыхательные упражнения.
Комплекс №6 (Ноябрь).
Задачи:
Закреплять прыжки с продвижением вперед, подбрасывать мяч перед собой и ловить его 2 — мя руками. Закреплять в игре, умение бегать с ускорением и замедлением темпа.
Упражнение 8. «Наклоны»
В исходной позиции ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус вниз, немного сгибаем правое колено и фиксируем его в этом положении. Левой рукой касаемся правого носка. Затем выпрямляемся, в легком прыжке возвращаясь в исходную позицию. После этого выполняем упражнение уже на левую ногу и правую руку. Выполняем его также 30 секунд две серии.
Важно: основная ошибка заключается в том, что многие начинают садиться на ногу, а нужно только опустить корпус.
Комплекс упражнений на улице подойдет как для регулярной зарядки, так и для периодического разогрева тела во время прогулок. И все же лучше, когда на занятии присутствует тренер, который проконтролирует не только правильность выполнения упражнений, но и будет следить за состоянием организма, периодически измеряя пульс и корректируя интенсивность выполнения упражнений.
Упражнения для тренировки на улице
Жим на брусьях
Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.
Отжимания на брусьях
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Подтягивания
Берпи
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.
Берпи
Гусиный шаг
Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.
Приседания с прыжком
Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.
Планка
Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.
Подробнее читайте про упражнение планка в этой статье.
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Отжимания рукой от дерева
Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.
Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.
Отведение ног назад
Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
Обратный альпинист
Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди.
Легкий бег
Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.
Упражнение 5. «Приседы с захлестами»
Выполняем неглубокий присед, затем переносим вес тела на левую ногу. После этого поднимаем правую руку вверх и отводим правую ногу в сторону. Одновременно выпрямляем опорную ногу, а правой — делаем захлест. Повторяем упражнение со сменой ног и рук. В высшей точке в момент захлеста совершаем выдох. Выполняем упражнение 30 секунд, делая две серии.
Важно: иногда люди забывают о правильном дыхании, необходимо делать выдох на усилии.
Реклама
Упражнение 4. «Высокое бедро»
По сути, это те же «захлесты», только наоборот. Бежим на месте, поднимая колени как можно выше. Руки можно положить на пояс или двигать ими как во время обычного бега. Не забываем ритмично дышать. Упражнение также выполняется в течение 30 секунд, делаем две серии.
Важно: не сгибать спину, смотреть вперед.
